Techniken Stress zu reduzieren

  • Pomodoro Technik
  • Parkinsonsches Gesetz
  • Eisenhower Matrix
  • Akku Tag
  • Atemtechniken

Eisenhower-Matrix

Die klassische Matrix
(mit ein bisschen Juliane Make over)
abgespeckte Exel Version
(mir war die andere auf Dauer zu sperrig)

Was zwei Kreuzchen hat, das wird zu erst erledigt und was kein Kreuzchen hat, darf auch gerne für später liegen bleiben.
Das Schöne ist, die Todo Liste muss so nicht zwingend leer werden. Kein schlechtes Gewissen mehr, herrlich.

Parkinsonsche Gesetz

Wenn du dir viel Zeit für eine Aufgabe gibst, brauchst du auch viel Zeit – selbst wenn die Aufgabe eigentlich schnell erledigt wäre.

Beispiel: Du hast eine Woche Zeit, um einen kurzen Bericht zu schreiben. Du wirst wahrscheinlich die ganze Woche dafür brauchen – einfach, weil die Deadline so weit weg ist.

Arbeit dehnt sich genau in dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.

Cyril Northcote Parkinson

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Pomodoro Technik

Vorteile:

  • Effektive Konzentration
  • weniger Prokrastination
  • deine eigene Energie wird optimal genutzt
  • du schaffst mehr durch Zielsetzung

  • Aufgabe auswählen:
    Nimm dir eine konkrete Aufgabe vor, an der du arbeiten möchtest

  • Timer stellen:
    z. B. mit dem Handy oder einer App auf 25 bis 50 Minuten (Pomodoro)

  • Konzentriert arbeiten:
    Arbeite ohne Ablenkung

  • Pause machen:
    wenn der Timer klingelt, gönn dir eine  Pause von 5 - 10 Minuten (aufstehen, strecken, Wasser trinken oder aufräumen, Wäsche waschen)

  • Vier Pomodoros = längere Pause:
    Nach vier Pomodoros machst du eine längere Pause von 15–30 Minuten.

Akku Tag

An diesem Tag geht es nur darum, dass sich sein Akku läd:

  • mach nur Dinge auf die du Lust hast
  • "müssen" ist Tabu
  • Was macht dir Freude?
  • Wonach fühlst dich besser als vorher?

Akku Tag

An diesem Tag geht es nur darum, dass sich dein Akku läd:

  • mach nur Dinge auf die du Lust hast
  • "müssen" ist Tabu
  • Was macht dir Freude?
  • Wonach fühlst dich besser als vorher?

Atemtechniken

quadratatmung
  • auf 4 Sekunden einatmen
  • 4 Sekunden Luft anhalten
  • auf 4 Sekunden ausatmen
  • 4 Sekunden Luft anhalten
4 zu 6 Atmung
  • auf 4 Sekunden einatmen
  • auf 6 Sekunden ausatmen
  • optional: Konzentration auf die Atempausen (hilft bei der Konzentration und die Gedanken schweifen weniger ab, geht ja schließlich um Entspannung)
zu den ohren
  • langsam einatmen während dessen Schultern bis zu den Ohren hochziehen
  • stoßartig ausatmen gleichzeitig Schultern fallen lassen
  • so oft wie du magst wiederholen
von hart zu weich
  • einatmen
  • 4 Sekunden Luft anhalten gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich anspannen
  • ausatmen gleichzeitig alle Anspannung loslassen
  • mindestens 3 Mal wiederholen

Willst du richtig eskalieren?

dann wende alle Techniken in dieser Reihenfolge an
  1. Todo Liste schreiben: grob damit alles aus dem Kopf raus ist
  2. Eisenhower-Matrix: sortiere deine Todo Liste nach wichtig und dringlich
  3. Parkinsonsches Gesetzt: schätze die einzelnen Todos zeitlich ein
  4. Pomodoro Technik: nimm ein Todo und teile es sinnvoll auf Pomodoros auf
  5. in den Pomodoro Pausen machst du Atemübungen
  6. 1 x in der Woche gönnst du dir einen Akkutag: by the way, das nennt sich Selbstfürsorge

Was macht Stress eigentlich mit deinem Körper?

Hör auch mal in die Folge rein.

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